Cuánto descansar entre sesiones
- Fuerza: deja al menos un día entre sesiones que trabajen los mismos músculos. Dos o tres días por semana no consecutivos es lo recomendado para adultos mayores.
- Cardio moderado: caminar o pedalear suave se puede hacer a diario.
- Cardio intenso (intervalos, carrera rápida): deja 48 horas entre sesiones duras.
- Movilidad y equilibrio: se pueden hacer todos los días.
Cuánto descansar entre series
- Ejercicios de fuerza con cargas ligeras o moderadas: entre 60 y 90 segundos.
- Cargas altas o ejercicios grandes como la sentadilla o el peso muerto: 2 minutos o más.
- No tengas prisa: descansar lo suficiente permite hacer la siguiente serie con buena técnica.
Una semana bien organizada
- Lunes: fuerza y estiramientos.
- Martes: cardio.
- Miércoles: fuerza y equilibrio.
- Jueves: cardio y estiramientos.
- Viernes: fuerza.
- Sábado: cardio largo y suave.
- Domingo: descanso o paseo.
El sueño, la mejor herramienta de recuperación
Durante el sueño profundo se produce gran parte de la reparación muscular. Procura dormir entre 7 y 9 horas con horarios regulares. Si duermes mal varias noches seguidas, baja la intensidad de los entrenamientos esos días.
Señales de que no te estás recuperando
- Cansancio que no se va de un día para otro.
- El rendimiento baja durante varias sesiones seguidas.
- Duermes peor de lo habitual o estás más irritable.
- Pulso en reposo por la mañana más alto de lo normal varios días.
- Molestias articulares que se repiten.
Si notas varias de estas señales, haz una semana de descarga: mantén los entrenamientos pero con la mitad de series y menos intensidad. Es una práctica habitual cada 6 a 8 semanas aunque te encuentres bien.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.