Revisión antes de empezar
Una visita al médico de cabecera permite revisar tensión, glucosa y medicación, y adaptar la intensidad si hace falta.
Consejos de salud a partir de los 50
El ejercicio rinde más cuando lo acompañan la alimentación, el descanso y las revisiones médicas. Estos son los hábitos que más influyen.
150–300 minde actividad aeróbica moderada a la semana
2 días o másde fuerza con los grandes grupos musculares
3 días o másde equilibrio y fuerza combinados a partir de los 65
Proteína en cada comida
Con la edad el músculo responde peor a la proteína. Reparte legumbres, huevos, pescado, lácteos o carne entre desayuno, comida y cena, en lugar de concentrarla en una sola comida.
Huesos fuertes
La fuerza y las actividades con algo de impacto (caminar rápido, trotar, subir escaleras) estimulan el hueso.
- Calcio en lácteos, sardinas, almendras y verduras de hoja.
- Sol moderado para la vitamina D; pregunta a tu médico si necesitas suplemento.
Menos tiempo sentado
Estar muchas horas seguidas sentado tiene efectos propios, aunque hagas ejercicio. Levántate y camina 2–3 minutos cada media hora.
Duerme lo suficiente
El músculo se recupera durmiendo. Procura entre 7 y 9 horas, con horarios regulares, y evita entrenar fuerte justo antes de acostarte.
Bebe antes de tener sed
La sensación de sed disminuye con los años. Bebe agua a lo largo del día y un poco más en las sesiones de cardio y con calor.
Para el ejercicio y consulta si notas…
- Dolor, presión u opresión en el pecho, el brazo o la mandíbula.
- Mareo, visión borrosa o sensación de desmayo.
- Falta de aire desproporcionada para el esfuerzo.
- Palpitaciones o latido irregular.
- Dolor articular agudo que no cede al parar.
Ante dolor en el pecho que no se va en unos minutos, llama al 112.