La proteína, la gran olvidada
Con la edad, el músculo responde peor a la proteína de la dieta. Por eso los expertos recomiendan a los mayores de 65 sanos una ingesta algo mayor que a los adultos jóvenes: entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al día. Para una persona de 70 kilos son unos 70 a 85 gramos diarios.
Igual de importante es repartirla: lo ideal es tomar unos 25 a 30 gramos en cada comida principal, en lugar de concentrar casi toda en la cena.
Cuánta proteína tienen algunos alimentos
Valores aproximados por ración:
- 2 huevos: unos 12 g.
- 150 g de pechuga de pollo: unos 35 g.
- 150 g de pescado blanco: unos 28 g.
- 1 plato de lentejas cocidas (200 g): unos 18 g.
- 1 yogur griego natural (125 g): unos 8 a 12 g.
- 250 ml de leche: unos 8 g.
- 30 g de queso curado: unos 9 g.
Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.
Antes de entrenar
- Si entrenas por la mañana, un desayuno ligero 1 o 2 horas antes: tostada con queso fresco, yogur con fruta o un café con leche y una pieza de fruta.
- Si entrenas por la tarde, la comida principal suele ser suficiente; añade una fruta si han pasado más de 4 horas.
- Si tienes diabetes y te tratas con insulina u otros fármacos que bajan la glucosa, consulta con tu médico cómo ajustar comidas y ejercicio.
Después de entrenar
No hace falta tomar un batido de inmediato. Basta con que la siguiente comida incluya una buena ración de proteína y algo de hidratos de carbono: por ejemplo, tortilla con pan y ensalada, legumbres con verduras o pescado con patata.
Hidratación
La sensación de sed disminuye con los años, así que conviene beber antes de tenerla. Lleva agua a las sesiones de cardio y bebe algo más con calor. Un buen indicador es el color de la orina: debe ser clara.
Otros nutrientes clave
- Calcio y vitamina D para los huesos.
- Frutas, verduras y cereales integrales para la fibra y los antioxidantes.
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos y pescado azul.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.