Qué consigue un buen calentamiento
Al calentar aumenta la temperatura del músculo y el riego sanguíneo, las articulaciones se lubrican y el sistema nervioso se activa. El resultado es que te mueves con más soltura y coordinación desde la primera serie.
A partir de los 50 esto importa más porque los tejidos tardan algo más en estar listos. Si te levantas por la mañana con rigidez, ya conoces la sensación.
La rutina, paso a paso
Hazla de pie, cerca de una pared o una silla por si necesitas apoyo.
Minutos 1 a 3: activar la circulación
- Camina a paso vivo o marcha en el sitio levantando las rodillas.
- Si vas a correr, termina este bloque con un minuto de trote muy suave.
Minutos 3 a 5: movilidad articular
- Círculos de tobillo: 10 en cada sentido y con cada pie.
- Círculos de cadera con las manos en la cintura: 10 en cada sentido.
- Círculos de hombros hacia atrás: 10.
- Giros suaves de tronco con los brazos relajados: 10 por lado.
Minutos 5 a 7: movimientos dinámicos
- Balanceo de pierna adelante y atrás, sujeto a una pared: 10 por pierna.
- Balanceo lateral de pierna: 10 por pierna.
- Sentadilla a media altura: 10 repeticiones lentas.
- Aperturas de brazos en cruz: 10.
Minutos 7 a 8: ensayo del ejercicio principal
Haz una versión fácil de lo primero que vas a entrenar. Si toca sentadilla con peso, una serie sin carga. Si toca correr, un minuto a ritmo un poco más vivo. Así el cuerpo practica el gesto antes de exigirle.
¿Y los estiramientos estáticos?
Mantener un estiramiento 30 segundos no es la mejor forma de calentar: no sube la temperatura y, justo antes de un esfuerzo intenso, puede restar algo de fuerza. Déjalos para el final de la sesión o para un día de movilidad.
Si tienes una prótesis de cadera o rodilla, evita los balanceos amplios y los giros forzados hasta que tu traumatólogo o fisioterapeuta te indique qué rango de movimiento es seguro.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.