Por qué el cuerpo necesita más margen a partir de los 50
Con los años, tendones y ligamentos pierden algo de elasticidad y tardan más en adaptarse a una carga nueva. El músculo se fortalece en pocas semanas, pero el tendón necesita meses. Por eso es frecuente sentirse con fuerza para hacer más y, sin embargo, notar molestias en el tendón de Aquiles, la rodilla o el hombro unos días después.
La buena noticia es que todos esos tejidos responden al entrenamiento a cualquier edad. Lo que cambia es el ritmo al que conviene aumentar la exigencia.
1. Aumenta la carga poco a poco
La regla más útil es cambiar una sola cosa cada vez: más peso, más repeticiones, más minutos o más días, pero no todo a la vez. En cardio, una guía práctica es no subir el volumen semanal más de un 10 % de una semana a otra. En fuerza, sube el peso cuando completes con buena técnica el máximo de repeticiones previsto en dos sesiones seguidas.
2. Calienta siempre
Entre 5 y 10 minutos de movimiento suave elevan la temperatura muscular y preparan las articulaciones. Puede ser caminar a paso vivo, pedalear o hacer movilidad articular. Tienes una rutina completa en el artículo sobre calentamiento.
3. Cuida la técnica antes que el peso
Un ejercicio bien hecho con poco peso es más útil que uno mal hecho con mucho. Si no estás seguro de tu técnica en sentadilla o peso muerto, grábate con el móvil o pide a un entrenador una sesión de revisión.
4. Alterna tipos de esfuerzo
Combinar fuerza, cardio y movilidad reparte la carga entre distintos tejidos. Evita, por ejemplo, correr todos los días o entrenar pierna con pesas dos días seguidos.
5. Respeta el descanso
El cuerpo se fortalece mientras descansa, no mientras entrena. Deja al menos un día entre sesiones de fuerza del mismo grupo muscular y duerme lo suficiente.
6. Escucha la diferencia entre esfuerzo y dolor
Es normal notar cansancio muscular o agujetas. No es normal un dolor punzante, localizado en una articulación, que empeora al seguir o que te hace cojear. En ese caso, para y revisa qué ha pasado.
- Dolor muscular difuso que aparece al día siguiente: suele ser agujetas.
- Dolor que aparece durante el ejercicio en un punto concreto: posible lesión.
- Molestia que dura más de una semana o va a más: consulta con un profesional.
Si durante el ejercicio notas dolor u opresión en el pecho, mareo, falta de aire desproporcionada o palpitaciones, para de inmediato y busca atención médica.
Resumen
Progresa despacio, calienta, cuida la técnica, alterna esfuerzos y descansa. Estas cinco costumbres evitan la mayoría de las lesiones y te permiten entrenar de forma constante, que es lo que de verdad da resultados.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.