Por qué perdemos equilibrio
El equilibrio depende de tres sistemas: la vista, el oído interno y la información que llega desde pies y articulaciones. Con la edad todos pierden algo de precisión, y además disminuyen la fuerza y la velocidad de reacción de las piernas. Lo que evita una caída no es solo no tropezar, sino poder dar un paso rápido y firme cuando tropiezas.
La OMS recomienda a los mayores de 65 hacer actividades que combinen equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para prevenir caídas.
Ejercicios en orden de dificultad
Hazlos junto a una encimera o el respaldo de una silla firme, descalzo o con calzado plano.
- Pies juntos: 30 segundos con los ojos abiertos.
- Semitándem: un pie medio adelantado respecto al otro, 30 segundos.
- Tándem: talón pegado a la punta del otro pie, 30 segundos.
- Una pierna con apoyo de un dedo: 10 a 20 segundos por pierna.
- Una pierna sin apoyo: 20 a 30 segundos por pierna.
- Caminar en línea talón-punta: 10 a 20 pasos.
- Una pierna con los ojos cerrados: solo cuando lo anterior sea fácil, y siempre con apoyo al alcance.
Pasa al siguiente cuando aguantes el tiempo indicado sin tambalearte en tres intentos seguidos.
La fuerza también previene caídas
Unas piernas fuertes y rápidas te permiten recuperarte de un tropiezo. Los ejercicios más útiles son:
- Levantarse de una silla sin manos, cuanto más rápido mejor con control.
- Subidas a un escalón.
- Elevaciones de talones.
- Pasos laterales con banda elástica.
Actividades que entrenan el equilibrio sin darte cuenta
El taichí tiene buena evidencia en prevención de caídas. El baile, el yoga suave y caminar por terrenos irregulares (un parque, un camino de tierra) también ayudan.
Revisa tu casa
- Retira alfombras sueltas y cables del paso.
- Pon luz nocturna en el camino del dormitorio al baño.
- Usa alfombrilla antideslizante en la ducha.
- Revisa la graduación de las gafas con regularidad.
Si te has caído más de una vez en el último año, sientes mareos al levantarte o tomas varios medicamentos, coméntalo con tu médico: algunas causas de caídas tienen tratamiento.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.