Qué es la fascia plantar
Es una banda de tejido fibroso que va del talón a la base de los dedos y sostiene el arco del pie. Cuando recibe más carga de la que tolera, se irrita en su inserción en el talón.
Factores que la favorecen
- Aumentar de golpe los kilómetros caminando o corriendo.
- Pasar muchas horas de pie en superficies duras.
- Calzado muy plano o muy gastado, o ir descalzo en casa sobre suelo duro.
- Gemelos rígidos o débiles.
- Sobrepeso.
Qué hacer
- Reduce temporalmente la actividad que más lo provoca y sustitúyela por bici o piscina.
- Usa calzado con buena amortiguación y algo de tacón, también en casa.
- Antes de levantarte de la cama, estira el pie unos segundos.
- Hacer rodar una pelota o una botella de agua fría bajo el pie puede aliviar.
Ejercicios recomendados
- Estiramiento de gemelo en la pared, con la rodilla estirada y luego doblada: 3 veces 30 segundos cada uno.
- Estiramiento de la fascia: sentado, tira de los dedos del pie hacia ti y mantén 30 segundos. 3 veces.
- Elevaciones de talón en un escalón, con una toalla enrollada bajo los dedos: sube en 3 segundos, mantén 2 y baja en 3. Empieza con 2 series de 8 y aumenta.
Cuánto tarda en mejorar
Es una lesión que se resuelve, pero lentamente: lo habitual es que mejore a lo largo de varios meses. La constancia con los ejercicios y la gestión de la carga son lo que más ayuda.
Consulta con tu médico o podólogo si el dolor aparece tras un golpe o una caída, si hay hinchazón o hormigueo, si duele también en reposo y por la noche, o si no mejora tras unas semanas de cuidados.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.