Plan de cardio para mayores de 50: de caminar a correr: nivel iniciado
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Aquí lo construyes poco a poco: primero caminar, después alternar caminar y trotar, y por último correr de forma continua. Si el impacto te molesta, la bici, la elíptica o la natación sirven igual.
Empieza aquí si… Caminas poco en tu día a día o no haces ejercicio aeróbico.
Plan de caminata · 6 semanas
- 0115 min
Semanas 1–2
Paseo a ritmo cómodo que puedas mantener sin pararte. Llano siempre que puedas.
- 0220–25 min
Semanas 3–4
Los últimos 5 minutos a paso vivo: notas la respiración más rápida pero puedes hablar con frases completas.
- 0330 min
Semanas 5–6
10 min cómodo, 15 min a paso vivo y 5 min suave para terminar. Al final de esta fase ya cumples 150 min semanales.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.