Plan de cardio para mayores de 50: de caminar a correr: nivel avanzado
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Aquí lo construyes poco a poco: primero caminar, después alternar caminar y trotar, y por último correr de forma continua. Si el impacto te molesta, la bici, la elíptica o la natación sirven igual.
Empieza aquí si… Corres 20–30 minutos seguidos sin molestias.
Semana tipo de corredor · Continuo
- 0130–40 min
Rodaje suave
El 80 % de tu carrera debe ser a ritmo cómodo, aunque te parezca lento.
- 026 × (1 min fuerte + 2 min suave)
Intervalos
Tras 10 min de calentamiento. Fuerte significa que solo podrías decir dos o tres palabras.
- 03—
Fuerza o descanso activo
Combínalo con una sesión de la sección de pesas. Las piernas fuertes protegen las articulaciones.
- 0445–60 min
Tirada larga
Muy suave. Alarga 5 minutos cada dos semanas como máximo.
- 0525–40 min
Objetivo: 5 km
Un 5 km popular es una buena meta a los 3–4 meses de esta fase.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.