Plan de cardio para mayores de 50: de caminar a correr: nivel intermedio
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Aquí lo construyes poco a poco: primero caminar, después alternar caminar y trotar, y por último correr de forma continua. Si el impacto te molesta, la bici, la elíptica o la natación sirven igual.
Empieza aquí si… Ya caminas 30 minutos a paso vivo sin problema.
Plan caminar–trotar · 8 semanas
- 018 × (1 min trote + 2 min caminar)
Semana 1
Trota tan despacio como necesites; la velocidad no importa. Siempre 5 min de calentamiento caminando.
- 027 × (1,5 min trote + 2 min caminar)
Semana 2
Si una semana cuesta demasiado, repítela antes de avanzar.
- 036 × (2 min trote + 2 min caminar)
Semana 3
Elige un suelo blando (tierra, pista) para cuidar rodillas y tobillos.
- 045 × (3 min trote + 1,5 min caminar)
Semana 4
Postura alta, pasos cortos y ligeros.
- 054 × (4 min trote + 1,5 min caminar)
Semana 5
- 063 × (6 min trote + 1,5 min caminar)
Semana 6
- 072 × (10 min trote + 2 min caminar)
Semana 7
- 0820 min de trote continuo
Semana 8
Ritmo en el que todavía puedes decir frases cortas.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.