Lo que dice hoy la evidencia
El reposo en cama ya no se recomienda para el dolor lumbar común. Mantenerse activo, dentro de lo que el dolor permite, acelera la recuperación. La mayoría de los episodios mejoran mucho en pocas semanas.
Las pruebas de imagen a menudo muestran desgaste de discos o articulaciones, pero esos hallazgos son muy frecuentes en personas sin dolor y no explican por sí solos lo que sientes.
Qué hacer en un episodio de dolor
- Sigue con tus actividades diarias, aunque más despacio.
- Camina varias veces al día, aunque sean paseos cortos.
- Cambia de postura con frecuencia: ninguna postura es mala, lo malo es mantenerla mucho tiempo.
- Usa calor local si te alivia.
- Si necesitas analgésicos, pregunta a tu farmacéutico o a tu médico cuáles son adecuados para ti.
Ejercicios que suelen ayudar
Muévete dentro de un rango cómodo. Es normal notar algo de molestia; no debe aumentar con fuerza ni durar después.
- Rodillas al pecho tumbado boca arriba: alterna una y otra, 10 veces.
- Rotación de rodillas tumbado: rodillas dobladas, déjalas caer a un lado y al otro, 10 veces.
- Gato-camello a cuatro patas: 10 repeticiones lentas.
- Puente de glúteo: 10 a 12 repeticiones.
- Caminar: empieza con 10 minutos y aumenta.
Cuando el dolor ha pasado
La mejor prevención es estar fuerte y activo. El entrenamiento de fuerza (sentadillas, peso muerto rumano ligero, remo, planchas) es seguro para la espalda cuando se progresa poco a poco con buena técnica. No hay un único ejercicio "mágico": lo que funciona es la constancia.
Acude a urgencias si notas entumecimiento en los genitales, el ano o la cara interna de los muslos, pérdida de control de la orina o las heces, o debilidad progresiva en las piernas. Consulta también con tu médico si el dolor aparece tras una caída fuerte, se acompaña de fiebre o pérdida de peso sin explicación, o si tienes antecedentes de cáncer.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.