1. Aguantar la respiración
Bloquear la respiración durante el esfuerzo eleva mucho la tensión arterial. Expulsa el aire en la fase de más esfuerzo (al subir en la sentadilla, al empujar en el press) y tómalo al bajar. Es especialmente importante si tienes hipertensión.
2. Redondear la espalda al levantar peso del suelo
En el peso muerto o al coger una mancuerna del suelo, la espalda debe mantenerse neutra. Piensa en llevar la cadera hacia atrás, como si quisieras cerrar una puerta con los glúteos, y en mantener el pecho orgulloso. Si no llegas al suelo con la espalda recta, eleva el peso sobre un escalón.
3. Rodillas que se van hacia dentro
En sentadillas y zancadas, las rodillas deben seguir la dirección de los pies. Si tienden a juntarse, baja el peso y piensa en "abrir el suelo" con los pies. Una banda elástica alrededor de las rodillas ayuda a notar el gesto correcto.
4. Movimientos rápidos y con rebote
Bajar el peso de golpe y aprovechar el rebote traslada la carga a tendones y articulaciones. Controla la bajada en dos o tres segundos. Para la subida sí puedes buscar algo de velocidad: entrenar la potencia es útil para prevenir caídas.
5. Encoger los hombros en los empujes
Al hacer press de hombros o de pecho, los hombros tienden a subir hacia las orejas. Mantenlos bajos y ligeramente hacia atrás. Si notas pellizco en el hombro al subir el brazo, reduce el recorrido o el peso.
6. Usar más peso del que puedes controlar
La señal de que el peso es excesivo es que la técnica cambia en las últimas repeticiones. Elige una carga con la que acabes cada serie sintiendo que podrías hacer una o dos repeticiones más con buena forma. En una escala del 1 al 10, eso es un 7 u 8.
Cómo saber si lo estás haciendo bien
- Grábate de lado con el móvil y compara con un vídeo de referencia.
- Entrena delante de un espejo los primeros días.
- Una o dos sesiones con un entrenador titulado al principio ahorran meses de errores.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.