Rutinas de pesas para mayores de 50: nivel iniciado
A partir de los 50 se pierde masa muscular cada año si no se entrena. Dos o tres sesiones de fuerza por semana, en días no consecutivos, bastan para frenarlo y ganar autonomía para subir escaleras, cargar la compra o levantarse del suelo.
Empieza aquí si… No has hecho fuerza en el último año o vuelves tras una lesión.
Rutina · Semanas 1–8
- 01
1–2 × 10–15Sentadilla a silla
Siéntate y levántate de una silla sin usar las manos. Baja despacio, en 3 segundos.
- 02
1–2 × 10–15Flexiones en pared
Manos en la pared a la altura del pecho, cuerpo recto. Cuanto más lejos los pies, más difícil.
- 03
1–2 × 12–15Remo con banda elástica
Banda sujeta a una puerta. Tira hacia el ombligo juntando los omóplatos.
- 04
1–2 × 12–15Puente de glúteo
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas. Sube la cadera, aguanta 2 s arriba.
- 05
1–2 × 15Elevación de talones con apoyo
De pie junto a una encimera. Sube de puntillas y baja controlando.
- 06
1–2 × 10–12Press de hombros sentado
Mancuernas de 1–3 kg. Empuja hacia arriba sin arquear la espalda.
- 07
2 × 15–20 sPlancha en pared o rodillas
Abdomen firme, respiración normal. No aguantes la respiración.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.