Qué es el manguito rotador
Es un grupo de cuatro músculos y sus tendones que rodean la articulación del hombro y la mantienen centrada al mover el brazo. Con la edad, estos tendones toleran peor los aumentos bruscos de carga, sobre todo los movimientos por encima de la cabeza.
Síntomas típicos
- Dolor en la parte externa del hombro o del brazo, a veces hasta el codo.
- Duele al levantar el brazo de lado, sobre todo entre la altura del hombro y la cabeza.
- Molesta al tumbarte sobre ese lado por la noche.
- Te cuesta ponerte una chaqueta o abrocharte por detrás.
Qué hacer
- No inmovilices el hombro: el reposo completo lo vuelve más rígido.
- Reduce durante unas semanas los movimientos por encima de la cabeza y las cargas que lo provocan.
- Mantén el resto del entrenamiento: piernas, tronco, cardio.
- Usa frío o calor si te alivia, y duerme con una almohada bajo el brazo.
Ejercicios progresivos
Con una molestia máxima de 3 o 4 sobre 10, que no empeore al día siguiente.
- Péndulo: inclínate apoyado en una mesa y deja colgar el brazo, haciendo círculos pequeños. 30 segundos.
- Rotación externa isométrica: codo pegado al cuerpo y doblado a 90°, empuja con el dorso de la mano contra el marco de una puerta 10 segundos. 5 repeticiones.
- Rotación externa con banda elástica: misma posición, abre el antebrazo hacia fuera despacio. 2 series de 12.
- Elevación del brazo en la pared: desliza la mano por la pared hacia arriba hasta donde no moleste. 10 repeticiones.
- Remo con banda: 2 series de 12.
La mayoría de los dolores de manguito rotador mejoran en unos tres meses de ejercicio constante. Después puedes volver poco a poco al press de hombros, empezando con menos peso y menos recorrido.
Consulta pronto si no puedes levantar el brazo tras una caída o un tirón, si hay deformidad, o si el dolor de hombro izquierdo aparece con dolor en el pecho, falta de aire o sudor frío: en ese caso llama al 112.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.