Qué es la sarcopenia
Es la pérdida de masa, fuerza y función muscular asociada al envejecimiento. El consenso europeo de 2019 (EWGSOP2) puso el foco en la fuerza, no solo en la cantidad de músculo: perder fuerza es lo primero que limita la vida diaria.
Sus consecuencias van más allá de la estética: más riesgo de caídas y fracturas, más dificultad para levantarse, subir escaleras o cargar peso, y menos autonomía con los años.
Cómo saber si estás perdiendo fuerza
Dos pruebas sencillas que se usan en consulta:
- Levantarse de una silla: siéntate en una silla sin reposabrazos, con los brazos cruzados, y levántate y siéntate cinco veces lo más rápido que puedas. Tardar más de 15 segundos sugiere fuerza baja en las piernas.
- Fuerza de agarre: se mide con un dinamómetro. Muchos centros de salud lo tienen.
Si te cuesta levantarte del suelo o de una silla baja, o notas que la compra pesa más que antes, coméntalo con tu médico.
Cómo frenarla
1. Entrenamiento de fuerza
Es la medida con más evidencia. Dos o tres sesiones por semana de ejercicios para los grandes grupos musculares, aumentando la carga de forma progresiva. Funciona a cualquier edad: se han observado ganancias de fuerza incluso en personas de más de 90 años.
2. Suficiente proteína
El músculo de las personas mayores necesita más proteína para responder al entrenamiento. Los expertos recomiendan entre 1 y 1,2 gramos por kilo de peso al día para mayores de 65 sanos, repartidos en las comidas. Tienes más detalles en nuestro artículo de alimentación.
3. Moverse durante el día
Pasar muchas horas sentado acelera la pérdida muscular. Caminar, subir escaleras y levantarse con frecuencia suman.
Por dónde empezar
Si nunca has entrenado fuerza, nuestro nivel iniciado de pesas está pensado precisamente para esto: ejercicios con el propio peso y cargas ligeras que puedes hacer en casa.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.