Estiramientos y equilibrio para mayores de 50: nivel avanzado
La flexibilidad y el equilibrio se pierden sin darnos cuenta, y son los que más pesan en el riesgo de caídas. La OMS aconseja a los mayores de 65 trabajar el equilibrio al menos 3 días por semana. Mantén cada estiramiento sin rebotes y sin llegar al dolor.
Empieza aquí si… Tienes buena movilidad general y quieres una rutina más completa.
Rutina · 20 min
- 01
3 × 5 respiracionesPerro boca abajo con rodillas flexionadas
Empuja el suelo con las manos y lleva la cadera atrás y arriba.
- 02
2 × 45 s por ladoPaloma modificada
Sobre la cama o el suelo, con un cojín bajo la cadera si hace falta.
- 03
3 × 30 sSentadilla profunda asistida
Sujeto a un marco de puerta, baja tanto como puedas con los talones apoyados.
- 04
2 × 8 por ladoRotación torácica en cuadrupedia
Mano en la nuca, abre el codo hacia el techo.
- 05
2 × 30 sEstiramiento de cadena posterior de pie
Pies juntos, rodillas blandas, deja caer el tronco relajado.
- 06
3 × 10–15 s por piernaEquilibrio con ojos cerrados
Solo con un apoyo a mano. Es el ejercicio de equilibrio más exigente.
- 07
3–5 repeticionesLevantarse del suelo sin manos
Practícalo sobre una alfombra. Es una buena medida de autonomía.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.