Estiramientos y equilibrio para mayores de 50: nivel intermedio
La flexibilidad y el equilibrio se pierden sin darnos cuenta, y son los que más pesan en el riesgo de caídas. La OMS aconseja a los mayores de 65 trabajar el equilibrio al menos 3 días por semana. Mantén cada estiramiento sin rebotes y sin llegar al dolor.
Empieza aquí si… Completas el nivel iniciado con comodidad.
Rutina · 15 min
- 01
5 minMovilidad dinámica previa
Círculos de cadera, balanceo de piernas y brazos. Antes de caminar o de las pesas.
- 02
2–3 × 30 s por ladoFlexor de cadera en zancada
Rodilla de atrás apoyada en un cojín. Empuja la cadera hacia delante.
- 03
2 × 30 s por ladoFigura 4 para glúteo
Boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria. Tira del muslo hacia el pecho.
- 04
2 × 8 repeticionesGato-camello
A cuatro patas, alterna redondear y arquear la espalda con la respiración.
- 05
2 × 8 por ladoApertura torácica de lado
Tumbado de lado, rodillas dobladas. Abre el brazo de arriba siguiéndolo con la mirada.
- 06
3 × 10 pasosCaminar en tándem
Talón pegado a la punta del otro pie, junto a una pared por si necesitas apoyo.
- 07
3 × 20 s por piernaEquilibrio sin apoyo
Junto a una encimera, pero sin tocarla.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.