Estiramientos y equilibrio para mayores de 50: nivel iniciado
La flexibilidad y el equilibrio se pierden sin darnos cuenta, y son los que más pesan en el riesgo de caídas. La OMS aconseja a los mayores de 65 trabajar el equilibrio al menos 3 días por semana. Mantén cada estiramiento sin rebotes y sin llegar al dolor.
Empieza aquí si… Notas rigidez al levantarte o te cuesta atarte los zapatos.
Rutina · 10 min
- 01
2 × 20 s por piernaIsquiotibiales sentado
Sentado al borde de una silla, una pierna estirada con el talón en el suelo. Inclínate desde la cadera.
- 02
2 × 20 s por piernaCuádriceps con apoyo
De pie, sujeto al respaldo de una silla. Lleva el talón hacia el glúteo; usa una toalla si no llegas.
- 03
2 × 20 s por piernaGemelos en pared
Manos en la pared, una pierna atrás con el talón apoyado.
- 04
2 × 20 sPecho en el marco de la puerta
Antebrazos en el marco y da medio paso adelante.
- 05
2 × 15 s por ladoGiro de tronco sentado
Espalda recta, gira mirando por encima del hombro.
- 06
3 × 10 s por piernaEquilibrio a una pierna con apoyo
Una mano en la encimera. Cuando sea fácil, apoya solo un dedo.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.