Rutinas de pesas para mayores de 50: nivel avanzado
A partir de los 50 se pierde masa muscular cada año si no se entrena. Dos o tres sesiones de fuerza por semana, en días no consecutivos, bastan para frenarlo y ganar autonomía para subir escaleras, cargar la compra o levantarse del suelo.
Empieza aquí si… Entrenas fuerza con regularidad desde hace más de 4 meses y sin molestias.
Rutina · A partir del mes 5
- 01
4 × 6–10Sentadilla con barra o goblet pesada
Sube con intención y algo de velocidad; baja en 2–3 s. Mejora la potencia, clave para evitar caídas.
- 02
3 × 6–8Peso muerto con kettlebell o barra hexagonal
Empuja el suelo con las piernas. Pide revisión de técnica la primera vez.
- 03
3–4 × 8–10Press de banca con mancuernas
En banco plano o inclinado. Baja hasta que los codos queden a la altura del cuerpo.
- 04
3–4 × 8–10Remo inclinado con barra o mancuernas
Tronco a unos 45°, espalda neutra.
- 05
3 × 10 por piernaZancadas caminando
Con mancuernas en las manos. Paso largo y rodilla de atrás cerca del suelo.
- 06
3 × 30–40 mPaseo del granjero
Una mancuerna pesada en cada mano. Camina erguido. Trabaja agarre y estabilidad.
- 07
3 × 20–30 s por ladoPlancha lateral
Sobre el antebrazo, cadera alta.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.