Rutinas de pesas para mayores de 50: nivel intermedio
A partir de los 50 se pierde masa muscular cada año si no se entrena. Dos o tres sesiones de fuerza por semana, en días no consecutivos, bastan para frenarlo y ganar autonomía para subir escaleras, cargar la compra o levantarse del suelo.
Empieza aquí si… Completas el nivel iniciado o ya entrenas fuerza de forma ocasional.
Rutina · Semanas 8–20
- 01
3 × 8–12Sentadilla goblet
Una mancuerna o kettlebell pegada al pecho. Baja hasta una silla como referencia.
- 02
3 × 8–12Flexiones inclinadas
Manos en una encimera o banco. Baja el pecho hasta casi tocar el borde.
- 03
3 × 10 por ladoRemo a una mano con mancuerna
Mano y rodilla apoyadas en un banco. Lleva el codo hacia la cadera.
- 04
3 × 10Peso muerto rumano con mancuernas
Rodillas un poco flexionadas, espalda neutra. Baja las pesas por delante de los muslos.
- 05
2–3 × 8 por piernaSubida a escalón
Escalón de 20–30 cm. Sube empujando con el talón; bájate despacio.
- 06
3 × 8–12Press de hombros de pie
Pies a la anchura de la cadera, glúteos apretados.
- 07
3 × 30 sPlancha frontal
Sobre antebrazos y rodillas o pies. Cuerpo en línea recta.
Calienta 5 minutos antes de cada sesión. Si tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión no controlada, diabetes o una prótesis, consulta con tu médico antes de empezar.