Primeros días: proteger sin inmovilizar
Durante años se recomendó reposo y hielo. Hoy los fisioterapeutas usan un enfoque más completo, resumido en las siglas inglesas PEACE & LOVE, publicado en el British Journal of Sports Medicine. En los primeros días (PEACE):
- Protege la zona: evita durante uno a tres días los movimientos que aumentan el dolor, pero no la inmovilices por completo.
- Eleva la extremidad por encima del corazón cuando puedas, para reducir la hinchazón.
- Evita los antiinflamatorios por tu cuenta en los primeros días, salvo indicación médica: la inflamación forma parte de la reparación.
- Comprime con una venda elástica si hay hinchazón.
- Infórmate: entender la lesión y tener expectativas realistas ayuda a recuperarse.
Después: cargar de forma progresiva (LOVE)
- Carga: en cuanto el dolor lo permita, vuelve a mover y a usar la zona de forma gradual. El tejido se repara mejor cuando recibe carga adecuada.
- Optimismo: la actitud influye en la recuperación. La mayoría de lesiones deportivas se curan bien.
- Vascularización: haz actividad aeróbica que no moleste (bici, piscina, caminar) para mejorar el riego y el ánimo.
- Ejercicio: recupera movilidad, fuerza y equilibrio con ejercicios específicos.
La regla del dolor durante la recuperación
Una referencia práctica es la escala del 0 al 10. Durante los ejercicios de recuperación es aceptable un dolor de hasta 3 o 4, siempre que al día siguiente no esté peor que antes. Si empeora, reduce la carga.
Volver a tu rutina habitual
- Empieza por el nivel iniciado de nuestras rutinas aunque antes hicieras el avanzado.
- Aumenta primero la duración y después la intensidad.
- Introduce los saltos, los sprints y las cargas pesadas al final.
- Antes de volver del todo, comprueba que la zona lesionada tiene una fuerza y un equilibrio parecidos a los del lado sano.
Cuándo acudir al médico o al fisioterapeuta
Busca atención médica si no puedes apoyar el pie o usar la extremidad, si hay una deformidad visible, si la hinchazón es muy rápida, si notas hormigueo o pérdida de fuerza, o si el dolor no mejora en una o dos semanas.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.