Las causas más habituales
- Dolor alrededor o detrás de la rótula: muy frecuente al correr, subir escaleras o hacer sentadillas. Suele deberse a una carga mayor de la que la rodilla está acostumbrada.
- Artrosis: rigidez por la mañana o tras estar sentado, que mejora al moverse. Es habitual a partir de los 50 y el ejercicio es parte del tratamiento.
- Tendón rotuliano: dolor justo debajo de la rótula, al saltar o al bajar escaleras.
- Lesión de menisco o ligamento: suele aparecer tras un giro o un golpe, con hinchazón.
Qué hacer en los primeros días
- Reduce, pero no elimines, la actividad que provoca el dolor. Si correr duele, camina o pedalea.
- Evita durante unos días las cuestas abajo, los saltos y las sentadillas muy profundas.
- Aplica frío o calor, lo que te alivie más.
- Mantén la rodilla en movimiento con ejercicios suaves.
Ejercicios que suelen ayudar
Hazlos con una molestia máxima de 3 sobre 10.
- Extensión de rodilla sentado: estira la pierna despacio y mantén 5 segundos. 10 repeticiones.
- Sentadilla a silla: con el recorrido que no moleste. 10 repeticiones.
- Puente de glúteo: 12 repeticiones.
- Pasos laterales con banda elástica: 10 por lado.
- Elevación de pierna estirada tumbado: 10 por pierna.
Unos cuádriceps y unos glúteos fuertes reducen la carga sobre la rodilla. Muchos dolores mejoran de forma clara en 6 a 12 semanas de ejercicio constante.
Cómo volver a correr
Vuelve con el método caminar–trotar, en terreno llano y blando, y comprueba que la rodilla no está peor a la mañana siguiente. Si lo está, retrocede un paso.
Consulta con un médico si la rodilla se hincha de forma rápida, se bloquea o "se va", no puedes apoyar el peso, está roja y caliente o tienes fiebre, o si el dolor no mejora tras unas semanas de cuidados.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.