Por qué el ejercicio ayuda
El cartílago no tiene vasos sanguíneos y se nutre con el movimiento. Además, unos músculos fuertes alrededor de la articulación reparten mejor las cargas y la estabilizan. Diversos estudios muestran que el ejercicio reduce el dolor y mejora la movilidad en la artrosis de rodilla y cadera.
Qué tipo de ejercicio hacer
- Fuerza: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales son la prioridad. Sentadilla a silla, subidas a escalón, puente de glúteo, extensiones de rodilla.
- Aeróbico de bajo impacto: caminar, bicicleta estática, elíptica, natación o ejercicios en el agua.
- Movilidad: mover la articulación en todo su rango cada día, sin forzar.
- Equilibrio: reduce el riesgo de caídas, que es mayor si la articulación duele.
Cómo manejar el dolor durante el ejercicio
Una molestia leve durante el ejercicio es aceptable. Una referencia útil:
- Hasta 2 sobre 10: adelante.
- De 2 a 5 sobre 10: aceptable si al día siguiente no estás peor.
- Más de 5 sobre 10, o peor al día siguiente: reduce la carga o el recorrido en la siguiente sesión.
Muchas personas notan que el dolor del primer mes mejora a medida que la musculatura se fortalece. Dale al menos 8 a 12 semanas.
Consejos prácticos
- Calienta bien: la rigidez matinal mejora tras unos minutos de movimiento.
- Elige superficies blandas para caminar.
- En la bicicleta, ajusta el sillín para que la rodilla no se doble demasiado.
- Si tienes sobrepeso, perder algo de peso reduce mucho la carga sobre rodillas y caderas.
- Reparte el ejercicio: varias sesiones cortas pueden tolerarse mejor que una larga.
Consulta con tu médico si la articulación se hincha de repente, está roja y caliente, se bloquea, o si el dolor empeora de forma progresiva a pesar del ejercicio.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.