Antes de empezar
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, tienes una enfermedad cardiaca, hipertensión o diabetes, o tomas medicación que afecte al corazón, habla primero con tu médico. Para el resto, el mejor punto de partida es caminar: si no puedes caminar 30 minutos a paso vivo sin problema, empieza por ahí.
El método caminar–trotar
Consiste en alternar tramos cortos de trote con tramos de caminata, y alargar poco a poco el trote. Es la forma más segura de empezar porque las articulaciones reciben impacto durante poco tiempo seguido.
- Semana 1: 8 veces 1 minuto de trote y 2 minutos caminando.
- Semana 4: 5 veces 3 minutos de trote y 1,5 minutos caminando.
- Semana 8: 20 minutos de trote continuo.
Tienes el plan completo semana a semana en nuestra sección de cardio. Si una semana te cuesta demasiado, repítela. No hay prisa.
A qué ritmo correr
Mucho más despacio de lo que crees. Debes poder decir frases cortas mientras trotas. Si no puedes, baja el ritmo o camina. La mayoría de lesiones de principiantes aparecen por correr demasiado rápido, no demasiado lejos.
Zapatillas y superficie
- Compra zapatillas de running en una tienda especializada y pruébatelas por la tarde, cuando el pie está algo más hinchado.
- No hace falta el modelo más caro. Lo importante es que te resulten cómodas desde el primer momento.
- Las pistas de tierra, los caminos de parque y las pistas de atletismo son más amables que el asfalto para empezar.
La fuerza protege al corredor
Dos sesiones semanales de fuerza para piernas y tronco reducen el riesgo de lesión en rodillas, tobillos y espalda. Sentadillas, subidas a escalón, puente de glúteo y elevaciones de talones son los ejercicios más útiles.
Las molestias más frecuentes y qué hacer
- Dolor en la parte delantera de la rodilla: reduce volumen, evita cuestas abajo y refuerza cuádriceps y glúteos.
- Dolor en el tendón de Aquiles o en la planta del pie por la mañana: baja la carga y trabaja la fuerza de gemelos.
- Dolor en la cara interna de la tibia: suele indicar que has aumentado el volumen demasiado rápido.
Un dolor que te obliga a cojear, que aparece en un punto concreto de un hueso o que no mejora en una o dos semanas de descanso relativo necesita valoración médica.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.