Qué dice el consenso de expertos
En 2022, la Royal Osteoporosis Society publicó junto con especialistas el consenso Strong, Steady and Straight ("Fuerte, estable y erguido"). Su mensaje principal es que la mayoría de las personas con osteoporosis pueden y deben hacer ejercicio, incluido el de fuerza y el de impacto, adaptado a su situación.
Tres tipos de ejercicio para los huesos
1. Fuerza
Los músculos tiran de los huesos al contraerse y eso estimula su refuerzo. La recomendación es entrenar fuerza dos o tres días por semana, con cargas que supongan un esfuerzo real, progresando con el tiempo.
2. Impacto
Los impactos moderados transmiten carga al esqueleto de forma muy eficaz.
- Para empezar: caminar a paso vivo, subir escaleras, marcar el paso con fuerza.
- Nivel medio: talonazos (ponerse de puntillas y dejarse caer sobre los talones), pequeños saltos en el sitio, trote suave.
- La idea es hacer unos pocos impactos casi todos los días, aumentando poco a poco.
3. Equilibrio
Prevenir caídas es tan importante como reforzar el hueso, porque la mayoría de fracturas se producen tras una caída. Los ejercicios de equilibrio, el taichí y el baile ayudan.
Precauciones si ya tienes osteoporosis
- Si has tenido fracturas vertebrales, pide a tu médico o fisioterapeuta que adapte los ejercicios: se recomienda moverse con la espalda en posición neutra al levantar peso.
- Evita al principio los movimientos de flexión rápida y repetida del tronco con carga, como abdominales tradicionales con peso.
- Progresa despacio con el impacto.
Más allá del ejercicio
- Calcio suficiente en la dieta: lácteos, sardinas con espina, almendras, legumbres y verduras de hoja verde.
- Vitamina D: exposición moderada al sol y, si tu médico lo indica, suplemento.
- No fumar y moderar el alcohol.
- Proteína suficiente en cada comida.
Si tienes osteoporosis diagnosticada con fracturas previas, consulta con tu médico antes de empezar ejercicios de impacto o cargas altas.
Fuentes
Este artículo es informativo y no sustituye la valoración de un médico, fisioterapeuta u otro profesional sanitario.